ตกลงเราควรวิ่งสัปดาห์ละกี่วันดี?
วิ่งน้อยไปก็กลัวไม่พัฒนา วิ่งเยอะไปก็กลัวเจ็บตัว วันนี้เลยขอสรุปคู่มือเลือกจำนวนวันวิ่งแบบเข้าใจง่ายมาฝากกัน จะได้เอาไปปรับใช้ให้เข้ากับชีวิตตัวเองได้แบบชิลๆ
ทำไมความสม่ำเสมอมันถึงสำคัญ?
การวิ่งเนี่ย มันแพ้ทาง "ความสม่ำเสมอ" ครับ ถ้าวิ่งเรื่อยๆ สม่ำเสมอ ร่างกายเราจะได้ประโยชน์แบบนี้
ปอดกับหัวใจแข็งแรงขึ้น
สูบฉีดเลือดดีขึ้น วิ่งแล้วไม่ค่อยเหนื่อยง่ายเหมือนเก่า
เครื่องยนต์ในตัวทำงานดีขึ้น
กล้ามเนื้อสร้างพลังงานเก่งขึ้น จากที่เคยเหนื่อยแทบตาย Pace เดิมจะเริ่มชิลขึ้นเรื่อยๆ
สมองคุ้นชิน
ลดอาการขี้เกียจออกไปวิ่ง เพราะมันกลายเป็นกิจวัตรไปแล้ว
ความสม่ำเสมอไม่ได้แปลว่าต้องหักโหมวิ่งหนักทุกวันot เพราะหัวใจหลักของการวิ่ง 80% คือ "การวิ่งแบบสบายๆ พูดคุยรู้เรื่อง"
แล้วทำไมวิ่งทุกวันถึงพังได้ง่ายๆ อ่ะ..
หลายคนไฟแรงจัด อยากวิ่งแม่งทุกวันเลย 7 วันรวด แบบนี้ก็ระวังจะพังเอาได้เน้อ เพราะ..
หัวใจกับปอดปรับตัวได้ไว แต่ข้อต่อมันตามไม่ทัน
ปอดฟิตเร็วแต่กล้ามเนื้อกับเอ็นมันปรับตัวช้า ถ้าโหมวิ่งทุกวันโดยไม่พัก ระวังอาการบาดเจ็บจะถามหา
ความเหนื่อยสะสม
ร่างกายคนเราต้องการวันซ่อมแซมตัวเอง ถ้าไม่มีวันพัก เราจะสะสมความล้าไว้แบบไม่รู้ตัว
ชีวิตจริงมันมีเรื่องอื่น
ทั้งงาน ความเครียด นอนน้อย ถ้าฝืนวิ่งทุกวัน บอกเลยว่ามีสิทธิ์เบิร์นเอาต์ เลิกวิ่งไปดื้อๆ เอาได้ง่ายๆ
แล้วเราควรวิ่งกี่วันต่อสัปดาห์ดีล่ะ?
อันนี้ขึ้นอยู่กับประสบการณ์และเป้าหมายของแต่ละคนเลยครับ ลองเลือกดูว่าเราอยู่ Level ไหน
มือใหม่หัดวิ่งเพิ่งปีแรกเอง
สัปดาห์ละ 2–3 วัน พอ เน้นสร้างความคุ้นชินและหนีให้พ้นอาการบาดเจ็บ
สายกลางๆ วิ่งมาประมาณ 1–3 ปี
สัปดาห์ละ 3–4 วัน กำลังสวย เริ่มแทรกวิ่งเร็ว (Speed Work) หรือวิ่งยาว (Long Run) ได้
สายจริงจัง/เตรียมแข่งมาราธอน
สัปดาห์ละ 4–6 วัน อันนี้ต้องจัดตารางดีๆ มีวันพักและนอนเต็มอิ่มจริงๆ
สำหรับคนทั่วไปที่ไม่ใช่นักกีฬาสายแข็ง ควรมีวันพักอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์ ร่างกายมันจะได้ซ่อมแซมตัวเองแล้วกลับมาวิ่งได้สนุกขึ้นในวันถัดไป
ทริคเพิ่มวันวิ่งแบบไม่ให้ร่างพัง
ถ้าตอนนี้วิ่งอยู่ 2 วัน แต่อยากขยับเป็น 3-4 วัน ค่อยๆ ทำตามนี้ดูนะ
แล้วก็อย่าเพิ่งรีบเพิ่มตอนงานยุ่งล่ะ
เลือกช่วงเวลาที่ชีวิตปกติสุขค่อยขยับ
วันเพิ่มให้วิ่งสั้นๆ
สมมติปกติวิ่งวันละ 5 โล วันที่เพิ่มให้ออกมาวิ่งสัก 2-3 โลพอ
วิ่งแบบช้าๆ วิ่งไปคุยไป ไม่ต้องรีบทำความเร็ว
ใจเย็นๆ รอดูผลสัก 2-4 สัปดาห์
ถ้าเริ่มรู้สึกเหนื่อยเกินไป หรือขาเริ่มตึงแปลกๆ ให้ถอยกลับมาตารางเดิมก่อน
จำนวนวันที่ดีที่สุด ก็คือ "จำนวนวันที่เราทำไหว ทำแล้วไม่บาดเจ็บ และทำได้เรื่อยๆ แบบมีความสุข" ซึ่งสำหรับคนส่วนใหญ่ ตัวเลขที่ลงตัวมักจะอยู่ที่ 3–4 วันต่อสัปดาห์
แล้วตอนนี้วิ่งสัปดาห์ละกี่วันกันนะ?
