ทำงานประจำ ก็จบมาราธอนได้! กางแผนซ้อม 16 สัปดาห์ ฉบับคนเวลาน้อย
อยากพิชิต 42.195 กม. แต่ตารางงานรัดตัว?
ไม่ต้องตกใจครับ
การซ้อมมาราธอนไม่ใช่การวิ่งให้เยอะที่สุด
แต่คือการ "ซ้อมให้ฉลาดที่สุด"
📅 โครงสร้างแผน 16 สัปดาห์ (The Core 4)
แบ่งช่วงการซ้อมเป็น 4 ระยะ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ทัน:
สัปดาห์ที่ 1-4: Building Base 🧱
เน้นวิ่งโซน 2 สะสมระยะทาง ปรับร่างกายให้ชินกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ 3-4 วัน/สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 5-8: Strengthening 💪
เพิ่มการวิ่ง Tempo และ Hill Reps (วิ่งขึ้นเนิน) เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและหัวใจที่แข็งแรง
สัปดาห์ที่ 9-12: Peak Performance 🔥
ช่วงที่ซ้อมหนักที่สุด ระยะ Long Run วันหยุดจะแตะ 30-32 กม. เพื่อจำลองวันจริง
สัปดาห์ที่ 13-16: Tapering & Race Day 🏁
ลดระยะทางลงเพื่อให้ร่างกายฟื้นฟู (Recovery) พร้อมปล่อยพลังในวันแข่ง
💡 3 เคล็ดลับสำหรับมนุษย์เงินเดือน
Quality over Quantity: ถ้าวันไหนงานยุ่งจนซ้อมไม่ได้ ให้เลือกซ้อม "Key Session" (เช่น Tempo หรือ Long Run) แล้วข้ามวัน Easy Run ไปได้
Weekend is for Long Run: ใช้เช้าวันเสาร์หรืออาทิตย์สำหรับวิ่งยาว เพื่อไม่ให้กระทบเวลาพักผ่อนในวันธรรมดา
Listen to your body: นอนหลับให้เพียงพอสำคัญพอๆ กับการวิ่ง ถ้าล้าสะสมจากงาน ให้พักบ้างก็ได้ "กันเจ็บดีกว่าแก้"
เป้าหมายไม่ใช่แค่เส้นชัย แต่คือร่างกายที่แข็งแรงขึ้นในทุกๆ วันที่ออกไปซ้อม
#MarathonTraining
#RunningTips
#คนทำงานก็วิ่งได้
#ฝึกซ้อมมาราธอน
#ไปวิ่งกัน
